Circuit rapide : en forme en 4 minutes ⏰

#32 - Pour les emplois du temps chargés ↓

🎋 À découvrir aujourd’hui :

1️⃣ - Circuit rapide : en forme en 4 minutes, pratique quand on est en rush !

2️⃣ - Défi de la semaine : Soupir physiologique 🌀 → pour calmer son système nerveux en 50 secondes (en live !)

3️⃣ - L’idée de recette : Feta fiesta → une recette végé gourmande et riche en fibres (400 kcal)

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Coucou vous 👋

Ravi de vous retrouver aujourd’hui l’équipe !

🎋 Prêts à suivre coach Pandi ? Action !

Temps de lecture : 6 minutes

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Circuit rapide : en forme en 4 minutes ⏰

Bon.

Cette question revient tous les jours sur Instagram :

P.S. : il n’y a pas de question bête 🐼

Et je comprends totalement.

On n’a pas tous le temps de passer des heures en salle de sport.

Bonne nouvelle : ce n’est pas nécessaire !

Un mini-circuit peut suffire à avoir de chouettes résultats, vous donner un coup de boost et vous rapprocher de vos objectifs, sans empiéter sur vos autres priorités. 🎯

Alors aujourd’hui, je vous en ai concocté un sur-mesure :

5 exercices, 4 minutes ⏰ (temps de placement inclus)

Simple, sans impact, ultra-efficace.

Et je vous garantis que vous aurez des résultats en quelques semaines ! 💪

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L’enchaînement :

1️⃣ Chaise contre le mur : 1 minute

Ma première fois, j’ai tenu 15 secondes. Faites au mieux !

👉 Renforce les quadriceps, les fessiers et améliore l’endurance musculaire.

2️⃣ Planche sur les genoux : 50 secondes

👉 Mobilise le transverse (ventre plat) et renforce le tronc.

3️⃣ Pont fessier : 40 secondes

👉 Renforce les fessiers et stabilise les hanches.

Avancé : Levez une jambe en l’air et alternez les côtés.

4️⃣ Superman : 30 secondes

👉 Travail du dos (lombaires) et des fessiers en améliorant la posture.

Avancé : Maintenez la position en haut quelques secondes avant de redescendre.

5️⃣ Gainage latéral sur le genou : 30 secondes par côté

Petite astuce : respirez profondément, ça aide à tenir sans trembler.

👉 Engage le transverse (latéralement) et affine la taille.

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Alors, on relève le défi ?

Laissez un commentaire avec un emoji 🔥 si tu es de la partie !

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💡 Ce type de circuits courts et optimisés est la clé de beaucoup d’évolutions.

Et c’est l’un des outils que vous avez le plus apprécié dans mon livre “Méconnaissable en 60 jours”.

À emporter avec vous ! 🎒

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Le défi de la semaine

Chaque semaine, je vous propose un nouveau challenge inédit.

Un défi, une habitude ou un ancrage pour passer à l'action et vous transformer avec moi !

L'exercice de la semaine : Soupir physiologique 🌀

Après avoir travaillé la sangle abdominale dans la dernière édition, on range nos baskets et on se détend en respirant…

Le soupir physiologique est l'exercice de relaxation le plus simple et le plus rapide pour calmer le système nerveux :

Et dans n'importe quelle situation !

Le soupir physiologique stimule le nerf vague et le système nerveux parasympathique.

Voilà pourquoi vous vous sentez rapidement relaxé.

La technique :

1. Inspirez lentement sur 20 secondes jusqu'à 90% de votre capacité

2. Bloquez votre respiration

3. Prenez une seconde inspiration rapide (1 seconde)

4. Expirez lentement sur 30 secondes

5. Répétez 3-4 fois l'exercice

Je vous préviens, c'est presque magique.

Avec cet outil, vous pourrez dire "ciao" au stress en moins de 5 minutes 👋

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Et si vous appréciez la Pandinews, n’hésitez pas à “liker” cette édition :

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L’idée de recette : Feta fiesta 🥗

Pas besoin de passer 2h en cuisine pour sublimer un plat :

Des lentilles, une patate douce et un bon goût de fromage frais avec de la feta en topping. 👌

On passe à la recette ?