Course à pied, par où commencer ?
#28 - Le guide pratique pour éviter les erreurs ↓
Si vous voulez vous mettre à la course mais ne savez pas par où commencer... ce mail est fait pour vous. Et si vous détestez courir, laissez-moi vous montrer que ça peut vraiment être fun !
Coucou vous 👋
🎋 À découvrir aujourd’hui :
1️⃣ - Course à pied : Par où commencer ? → le guide pratique pour éviter les erreurs et booster votre forme
2️⃣ - Défi de la semaine : golden gate 🌉 → un exercice tout doux pour sculpter les fessiers en travaillant son gainage
3️⃣ - L’idée de recette : salade automnale 🍠 → une douceur gourmande et réconfortante pour faire le plein d’énergie et de nutriments - (100% veggie 🌱)
Temps de lecture : 6 minutes
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Comment commencer à courir ?
Je crois qu’on a tous une histoire avec la course à pied.
La mienne commence par : ‘Je n’ai jamais aimé courir.’
Clairement, je pensais que ce n’était pas une activité faite pour moi.
Mais en réalité…
Voir des personnes être capables de parcourir de longues distances à pied m’a toujours donné envie d’essayer.
Et si pour une fois, je tentais de courir plus de 400 mètres ? 🤔
Mon aventure avec la course à pied commence comme ça, en 2020 dans mon studio parisien.
Mais au même moment, mon cerveau devient de plus en plus créatif pour trouver des excuses pour ne pas sortir :
Il fait trop froid aujourd’hui,
Je suis fatigué, on verra demain,
je n’ai pas de bonnes chaussures pour m’y mettre…
Pourtant, systématiquement, lorsque je dompte cette petite voix intérieure pour être la personne que j’ai décidé d’être, je me sens fier.
L’accomplissement. Quand tu réalises que tu peux vraiment le faire. 🏃🏻♂️
Ces dernières semaines, j’ai pris le temps de vous poser les questions essentielles pour débuter en course à pied, en profitant pleinement des bienfaits uniques de cette pratique.Déjà, comment commencer sans se blesser ?
Ne vous en faites pas une montagne ! ⛰️
Bonne nouvelle : octobre-novembre est sans doute la meilleure période pour commencer → il fait ni trop chaud, ni trop froid et la fraicheur de l’air aide à mieux respirer.
Commencez simplement par alterner marche rapide et course très légère.
Fixez vous une période de temps plutôt qu’une distance, par exemple 20-30 minutes pour débuter !
Combien de fois par semaine ?
1 à 2 fois par semaine est idéal pour commencer.
L’idée est de construire l’habitude, sans partir trop vite !
D’ailleurs, on essaiera de rester en “zone 2” sur ces sorties → une allure qui vous permet de parler tranquillement en courant.
La zone 2 est l'allure parfaite pour perdre du gras et se tonifier. Elle se situe entre le 'FACILE' et le 'ELEVE' (souvent vers 10,5kmh en course, 145bpm).Courir fait perdre du poids ?
Oui, ça peut y contribuer en creusant le déficit calorique.
Mais c’est bien plus que ça !
Une méta-analyse de 2020 a mis en évidence les bienfaits de la course :
Résultat → 50 minutes de course à pied par semaine suffiraient à réduire :
de 30% les crises cardiaques,
de 23% les cancers,
de 27% les risques de mortalité toutes causes confondues.
Les chercheurs concluent : “N’importe quelle quantité de course à pied, même une fois par semaine, sera meilleure que pas de course à pied.”
L’équipement parfait pour courir ?
Rien d’indispensable pour débuter.
Des baskets et une bouteille d’eau suffisent !
Dans un second temps, acheter une montre type “Garmin” peut être une excellente idée pour suivre votre progression au jour le jour.
Et cerise sur le gâteau si l’envie vous en dit : un petit tour à Décathlon (ou équivalent) pour se faire plaisir avec une tenue légère et technique.
D'autres équipements intéressants pour aller plus loin : des flasques d'eau ou ceinture d'hydratation, des lunettes de sport (si la poussière ou le vent vous dérange), des écouteurs sans fil, une pochette pour smartphone et clés...Comment on gère l’alimentation ?
Hop quelques repères pratiques :
Avant de courir : Privilégiez des aliments légers et digestes (une banane ou des flocons d’avoine par exemple). Évitez de courir à jeun si possible.
Pendant : Hydratez-vous régulièrement, surtout si la session dépasse 30 minutes.
Après : Reconstituez vos réserves avec des glucides et un peu de protéines (par exemple, un yaourt et des fruits, ou une barre de céréales).
Psst : commencez à courir dès octobre et imaginez les progrès que vous aurez déjà accomplis d’ici la fin de l’année. 🎯
👉 Et si vous êtes membre premium, je suis là pour vous accompagner personnellement ! Posez-moi vos questions, et je vous répondrai par message ou note vocale pour booster vos résultats ensemble :
Bonus vocaux 📣
En 2021, une amie me propose de courir notre premier Marathon.
Et vous savez quoi ? On l’a fait. ✨
Je vous partage cette expérience, car vous pourriez peut-être vous reconnaître dans ce parcours et trouver l’inspiration pour franchir vos propres barrières :
Pour résumer mes pensées :
Ne cherchez surtout pas la performance au début : concentrez-vous sur les sensations. Le vrai bonheur de courir vient avec le temps.
Et démarrez en marchant ! Si vous n’êtes pas encore prêt(e) à courir, marchez un peu plus vite et montez doucement en intensité.
Fixer-vous un petit objectif motivant : commencez par vous inscrire à une petite course (2, 3, 5km), cela vous donnera une raison de sortir courir sans vous mettre la pression.
Focalisez-vous sur votre respiration, votre posture et vos pensées pour faire de chaque course un moment de déconnexion totale (et de reconnexion avec vos corps)
Courir à deux, c’est se motiver ensemble et se soutenir pour aller plus loin. Si vous le pouvez, invitez un partenaire d’entrainement dans cette aventure !
Claudia Modica fut cette personne pour moi.
Une binôme hors-pair sans qui je n’aurai jamais pu aller au bout de la préparation. Ex-sportive de haut niveau dans le football et coach, elle a couru le marathon avec moi.
🎙️ Elle vous partage son expérience et ses précieux conseils juste ici :
Ce que je retiens du vocal de Claudia :
Commencez doucement, par des sessions de 20 minutes et en restant à l’aise (= ne pas se mettre dans le rouge au début)
Si possible, complétez vos sorties running avec du renforcement musculaire pour être complet et éviter la blessure
La clé pour progresser : courir 80% du temps en aisance respiratoire et garder l’entrainement agréable. Du kiff !
La course va bien au-delà du physique. Elle renforce le mental, ouvre des portes et révèle ce dont vous êtes vraiment capable 💪
Maintenant, à vous de jouer l’équipe ! 👟🐼
Et si vous appréciez la Pandinews, pensez à “liker” cette édition :
Le défi de la semaine
Chaque semaine, je vous propose un nouveau challenge inédit.
Un défi, une habitude ou un ancrage pour passer à l'action et vous transformer avec moi !
Et aujourd’hui, je vous embarque sur un protocole tout simple à la maison pour tonifier les fessiers, améliorer votre posture et gagner en…
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