Comment passer de sédentaire à actif ? 🌀
Guide : 5 règles simples pour bouger en 2025 ↓
🎋 À découvrir aujourd’hui :
1️⃣ - Bougez + sans effort ! → 5 astuces infaillibles pour éviter de fusionner avec votre chaise. 🪑
2️⃣ - Défi de la semaine : Maître du temps ⌚→ reprenez le contrôle de vos journées pour intégrer plus de mouvement.
3️⃣ - L’idée de recette : Energy bowl saumon-quinoa⚡ → un shot healthy qui combine fibres et oméga-3 pour soutenir votre énergie (et 30g de protéines !)
Coucou, c’est Charly ✌️
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5 règles pour mieux bouger 🌀
La semaine dernière, on parlait des 10 règles incontournables pour bien manger selon vos objectifs (perte de poids, renforcement musculaire, énergie…) :
Cette semaine, on passe à l’étape 2 : mieux bouger (et plus !)
Parce qu’avouons-le : l’hiver donne plus envie d’hiberner sous la couette que de se bouger…
Alors, on va faire simple et efficace : 5 règles pour intégrer plus de mouvement, sans pression et avec plaisir. :)
Règle #1 : Bougez avant le café ☕
C’est l’habitude la plus puissante de toutes.
Et attendez avant de me jeter des tomates. 🍅
Je vous parle pas d’un rituel Instagram de 2 heures avec méditation, journaling, jus de citron et alignement des chakras.
5 minutes pour activer votre corps.
Associez une habitude de mouvement à un geste simple du matin : faire couler votre café, boire un verre d’eau, faire votre lit…
Quelques idées : dansez sur votre musique préférée, faites des cercles avec vos épaules et hanches, des rotations de buste, montez sur vos pointes de pieds, étirez-vous en douceur...L’idée n’est pas de transpirer.
Ces 300 secondes suffisent à activer votre circulation, stimuler vos muscles et libérer des endorphines pour bien démarrer la journée. Essayez !
Règle #2 : Limitez l’isolation musculaire
Surtout si vous avez peu de temps à investir.
Pour rappel, on distingue 2 types de mouvements :
1️⃣ Isolation : cible un seul muscle (curl biceps, leg curl…)
2️⃣ Polyarticulaire : engage plusieurs articulations et muscles (squat, burpees, deadlift…)
👉 L’erreur qu’on voit trop souvent ?
Passer trop de temps sur l’isolation.
Ces mouvements ont leur place, mais si votre objectif est d’obtenir un maximum de résultats pour chaque minute investie, priorisez toujours le polyarticulaire.
Les exercices polyarticulaires stimulent plus de muscles, dépensent davantage d’énergie et rendent les séances plus fonctionnelles en un minimum de temps.
Voila pourquoi je privilégie ces mouvements dans mes circuits HIIT*.
* Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une forme d'entraînement rapide en séries, mêlant cardio et renforcement.🛑 Si vous avez des douleurs articulaires :
En parler à un kiné ou médecin est un premier réflexe.
👉 N’hésitez pas à réduire l’amplitude, le tempo et l’explosivité pour rester sous le seuil de douleur.
D’ailleurs, si vous avez des douleurs articulaires ou que vous voulez les éviter, le bon plan du moment : c’est la campagne Ulule de Wailer.
Ils ont lancé un crowdfunding pour la sortie de leurs produits, ce qui permet d’obtenir des compléments de qualité à prix doux pendant quelques jours. 👌
Je les recommande car j’ai travaillé avec eux en 2024, ils sont sérieux et méritent un petit coup de pouce ! >> la campagne Ulule.Règle #3 : Solidifiez vos fondations 🧱
Comme une maison, tout peut s’écrouler sans fondations solides.
Ici, on parle du “core”.
Le core training, c'est pas juste "avoir des abdos". C'est renforcer l'ensemble des muscles profonds qui stabilisent votre colonne vertébrale, vos hanches et votre torse.Ce sont des mouvements indispensables pour une meilleure posture et un corps plus fort et équilibré.
Comment s’y prendre ?
La méthode simple reste d’intégrer des mouvements de gainage planche (classique, sur les coudes, ou dynamiques) et latéral.
Un cran plus loin : ajoutez de l’instabilité en levant une jambe ou en travaillant avec de l’équipement (élastiques, swiss ball…).
Commencez par intégrer une série de planches (3x30 secondes) en fin de séance. Vous allez sentir la différence ! 💪Et vos muscles profonds vous remercieront.
Règle #4 : Les escalators n’existent pas.
Une habitude inébranlable : prenez toujours les escaliers.
Et les japonais l’ont bien compris :
Notre cerveau adore la facilité. Mais notre corps récompense la difficulté.
Que des avantages : travail de la sangle abdominale, renforcement musculaire (fessiers, quadriceps, ischios, mollets), cardio et endurance.On relève le défi ensemble ? 🤝
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Et le meilleur pour la fin, avant le défi de la semaine :
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