10 erreurs qui flinguent votre sommeil
#12 - Ou comment retrouver votre énergie ↓
🐼 Coucou vous,
Votre dose de bien-être pour une semaine au top ! 💌
🎋 À découvrir aujourd’hui :
1️⃣ - 10 erreurs qui dégradent le sommeil → poids 📈 énergie 📉 stress 📈 …
2️⃣ - L’exercice de la semaine : Banana Boost 🍌 → pour améliorer la posture, renforcer les abdos et booster l'endurance musculaire
3️⃣ - L’idée de recette : Wrap de Pandi 🥑
🎁 - Pour vous : la fiche récapitulative pour booster sa confiance en soi (à télécharger à la fin de ce mail)
Temps de lecture : 7 minutes
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Bienvenue dans la 12ᵉ édition de la Pandinews !
Merci de me lire, et bienvenue aux nouveaux ! ❤️🐼
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Découvrez le résumé des 8 premières éditions,
La semaine dernière, on parlait de la recette pour perdre du gras efficacement.
D’ailleurs bienvenue et merci à Julie, Manya, Violette, Coralie et plus de 25 autres personnes qui ont décidé de soutenir mon travail et de rejoindre les abonnés payants pour profiter pleinement de chaque édition !
Convaincu que la version complète vous plaira. 🫶🏼🐼
En avant moussaillon !
10 erreurs qui flinguent le sommeil 📉
Et c’est dramatique.
Quand on souhaite se remettre en forme, on nous parle d’alimentation, de sport ou de compléments alimentaires…
Mais on passe à côté de l’essentiel.
Une mauvaise qualité de sommeil peut totalement bloquer notre progression :
prise de masse grasse, hausse du stress, perte de mémoire, fatigue constante, diminution de la concentration, irritabilité accrue...Alors, faire un état des lieux est essentiel.
❓ Vous dormez bien ?
Curieux de savoir comment est votre sommeil en ce moment :
Répondez spontanément !
Si vous souhaitez vérifiez la qualité de votre sommeil, la HAS (Haute Autorité de Santé) a mis en place un agenda sommeil-éveil très pratique.
Et voici un petit mémo de 10 erreurs auxquelles on ne pense pas forcément quand il s’agit d’améliorer notre sommeil :
Erreur 1 - Réduire les glucides en soirée.
Je le vois encore sur Instagram… en 2024 ! 🤦🏻♂️
Pour comprendre en une phrase : réduire les glucides en fin de journée diminue la production de sérotonine (précurseur de mélatonine).
À l’inverse, en intégrer peut aider à se relaxer et trouver l’endormissement. 🍚 🍞 🥔
Erreur 2 - Boire des boissons caféinées après 16h.
Et on pense aussi au thé, au maté, et aux sodas.
La caféine a une demie-vie de 3 à 5 heures → sans même s’en rendre compte, une grande partie de la caféine sera encore active dans votre organisme au moment du coucher ! (qualité de sommeil 📉)
Erreur 3 - Exposition à la lumière avant de dormir.
La lumière bleue inhibe la production de mélatonine.
Pensez aux veilleuses, lumières chaudes et ambiances tamisées ! 👌
Erreur 4 - Ne pas avoir de routine de coucher.
Se coucher à la même heure chaque soir stabilise le rythme circadien.
On en parlait dans la première édition. 💌
Erreur 5 - Garder la chambre trop chaude.
Pour éviter de perturber le sommeil profond, privilégiez une température de 16-19°C si possible.
J’ai conscience de vous dire ça à quelques jours de l’été. 🐼☀️
Alors quelques pistes : ventilateurs ou climatiseur / couvertures légères / rideaux occultants ou thermiques / matelas respirant...
Erreur 6 - Ignorer le stress et l'anxiété.
On en parle souvent : la hausse du cortisol liée au stress peut fortement dégrader le sommeil.
A l’inverse, la prise de tryptophane peut aider (on en parle dans la 6e édition !)
Erreur 7 - Manger lourd ou épicé juste avant de dodo.
De quoi perturber le confort digestif nocturne !
Alors si possible, on placera ces repas plus “lourds” et épicés au déjeuner plutôt qu’au dîner. 🤌
Erreur 8 - Dormir dans un environnement bruyant.
Sans s’en rendre compte, chaque bruit perturbe nos cycles de sommeil.
Pourquoi pas tester l’utilisation de bruits blancs, ou considérer les bouchons d’oreilles ?
Erreur 9 - Utiliser un matelas ou oreiller inconfortable.
Pas de secret : un lit confortable améliore grandement la qualité du sommeil !
(la durée de vie d’un matelas est généralement de 10 ans)
Erreur 10 - Avoir un horaire irrégulier week-end/semaine.
Et oui ! Plus facile à dire qu'à faire je le sais, la clé d'un sommeil de qualité réside aussi dans une horloge biologique bien définie.
J’espère que ça vous donne quelques pistes ! 🤗🐼
🍳 Psst, saviez-vous que certains aliments sont particulièrement intéressants pour améliorer le sommeil ? (production de mélatonine / sérotonine)
amandes - noix - cerises - banane - kiwi - poissons gras (saumon, thon, maquereau) - avoine - œufsSi vous appréciez la Pandinews, n’hésitez pas à “liker” cette édition :
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3 choses qui ont marqué la semaine 🍿
Bien manger coûte cher. Ah bon ? [Blog]
Comment muscler le transverse ? Avec ces exercices. [Insta]
Le mantra de la semaine : "Mon futur se construit aujourd’hui." ✨
Le défi de la semaine 💪
Chaque semaine, je vous propose un challenge inédit.
Un défi, une habitude ou un ancrage pour passer à l'action et vous transformer avec moi !
L’exercice de la semaine : Banana Boost 🍌
La semaine dernière, je vous ai proposé la recette du banana bread.
Aujourd'hui, vous prenez le rôle du fruit :
Prêt à jouer le jeu ?
allongez-vous complètement et rentrez le ventre pour coller le dos au sol
contractez les abdos
levez les jambes du sol d'environ 30 cm
tendez les bras en arrière et relevez la nuque + le haut du dos
gardez le regard vers le ciel tout le long de l'exercice
Maintenant, maintenez la position pendant 30 secondes le temps de bien mûrir.
Voilà un exercice de plus dans votre lunchbox, que vous pouvez essayer avant le déjeuner 🎒
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L’idée de recette : Wrap de Pandi 🥑
Rassurez-vous, pas de panda au menu !
Je vous parle de la recette facile et rapide préférée de Pandi : un
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